Badania pokazują, że jest powiązanie między dietą a depresją. Związek ten nie jest jednoznaczny, ale kierunek i mechanizm relacji są obecnie w trakcie dalszych ustaleń. Niewątpliwie nasz sposób odżywiania ma ogromny wpływ na to jak się czujemy w dłuższej perspektywie. Nawet jeżeli od razu nie czujemy tego powiązania, to na dłuższą metę skutki nieprawidłowego odżywiania są bardzo dotkliwe w kontekście naszego samopoczucia i zdrowia nie tylko fizycznego, ale również psychicznego.
Coraz częściej podkreśla się rolę diety w występowaniu zaburzeń na tle psychicznym. Może ona mieć wpływ na rozwój i nasilenie depresji. Tak zwana dieta zachodnia (uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, a bogata w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe) może wpływać na zwiększenie liczby zachorowań na depresję.
Przede wszystkim dieta powinna zapewniać właściwą podaż składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu. Szczególny nacisk kładzie się na niską zawartość węglowodanów prostych, zaś wysoką kwasów tłuszczowych omega-3.
Jednymi z najważniejszych zasad są zalecenia zgodne z wytycznymi przy insulinooporności i chorobie Hashimoto. Dieta powinna być przeciwzapalna, o niskim ładunku glikemicznym. Są to zasady, które powinny obowiązywać każdego z nas, jednak w praktyce niewiele osób o tym pamięta.
Ponadto dieta na depresję powinna obfitować w następujące witaminy i sole mineralne:
- kwas foliowy,
- witamina B12,
- cynk,
- magnez
- tryptofan.
Bardzo dużo mówi się również o błonniku w kontekście depresji. Korzystniejsze działanie owoców i warzyw w zestawieniu ze zbożami może być związane z większą zawartością błonnika o potencjale fermentacyjnym w tych pierwszych. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFAs), powstające w wyniku fermentacji błonnika przy udziale mikrobioty jelitowej, są syntezowane znacznie efektywniej w przypadku spożycia włókien pokarmowych o większym potencjale fermentacyjnym. Jednym z pozytywnych efektów działania SCFAs na organizm jest m.in. łagodzenie zapalenia, które może występować w przebiegu depresji.
Nasze jelita są powiązane w znacznym stopniu z naszym nastrojem. Coraz wiecej mówi sie o tak zwanym „mózgu jelitowym”. Warto zadbać w diecie o naturalne probiotyki i prebiotyki. Wybierajcie kiszonki, fermentowane produkty mleczne, kimchi! Można również się dodatkowo wesprzeć dobrymi suplementami takimi jak: probiotyki i prebiotyki, które są pożywką dla tych pierwszych (np. maślan sodu). W aptece możemy już dostać psychobiotyki (specjalne probiotyki stworzone z myślą o wsparciu układu nerwowego). Starajmy się dostarczać z dietą jak najwięcej wartościowych składników, a gdy sięgamy już po suplementy to róbmy to z głową! Nie suplementujmy wszystkich witamin i składników mineralnych! Wybierajmy: witaminę D (koniecznie w formie leku), kwasy omega-3 i jeżeli mamy problemy z jelitami lub chcemy dodatkowo się o nie zatroszczyć to probiotyki i prebiotyki (np. maślan sodu).
Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak halibut, łosoś, dorsz, makrela, sardynki, a także owoce morza. Występują także w oleju lnianym i orzechach włoskich. Witaminę B12 można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, mleku, jajach, serach. Zaś bogactwem kwasu foliowego mogą poszczycić się następujące produkty: szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, kalafior, brukselka, nasiona roślin strączkowych, buraki. Cynk możemy dostarczyć do organizmu poprzez produkty żywieniowe, takie jak nasiona dyni, kakao, fasola biała, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, mięso, ryby, zwłaszcza sardynki, nasiona słonecznika, orzechy laskowe oraz jaja.
Magnez natomiast to składnik mineralny odgrywający rolę między innymi w przewodzeniu nerwowym. Jest on niezbędny dla naszego organizmu w walce ze stresem, gdyż przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny (hormonu stresu). Jego niedobory w organizmie będą powodowały nadmierną reakcję na stres, zwiększając tym samym ryzyko zaburzeń psychicznych. Magnez znajdziemy w: warzywach: jarmuż, szpinak, rukola, natka pietruszki, warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, soczewica); produktach zbożowych z pełnego przemiału: otręby, kasza gryczana, orkiszowa; kiełki zbóż; pestki dyni, czekolada, banany, woda wysokomineralizowana.
W tryptofan obfitują m.in. pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, indyk, cielęcina, halibut, awokado, tuńczyk, nabiał, banany, ananas, szparagi, pestki słonecznika czy szpinak.
Dietoterapia jest przede wszystkim dodatkiem do prowadzonej poprzez lekarza farmakoterapii, nie mniej jest bardzo ważna, a nawet niewielkie zmiany w diecie mogą przyczynić się do poprawy nastroju. Nie istnieje idealna “dieta przeciwdepresyjna”, ale istnieje wiele składników diety przyczyniających się do polepszenia samopoczucia i/lub minimalizowania objawów zaburzeń psychicznych.
Serdecznie zapraszam do współpracy dietetycznej. Istnieje możliwość umówienia się na darmową konsultację dla tych, którzy nie są jeszcze przekonani czy współpraca dietetyczna to coś dla nich. Liczba miejsc ograniczona! Więcej szczegółów dowiesz się wchodząc w:
https://baranowska.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2022/1/17/bezpatne-konsultacje-dietetyczne-17-01-2022/
Zachęcam do obejrzenia jak wyglądają materiały, które dla Ciebie przygotuję jeśli zdecydujesz się na współpracę indywidualną:
https://baranowska.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2022/2/4/umow-sie-na-konsultacje-dietetyczna-zobacz-co-otrzymasz-podczas-wspopracy/
Twój komentarz