FAZA 1. MENSTRUACYJNA
Pierwszy dzień cyklu liczy się od dnia wystąpienia krwawienia, ale nie plamienia! Podczas fazy menstruacyjnej produkcja progesteronu spada, estrogen osiąga szczyt, a następnie również spada. W tym czasie należy szczególnie zadbać o odpowiednią podaż żelaza. Może ono pochodzić zarówno ze źródeł pochodzenia zwierzecego jak i roślinnego. Pamiętajmy o tym, że żelazo z roślin (niehemowe) wchłania się dużo gorzej niż z produktów zwierzęcych (hemowe). Dlatego musimy poprawić jego przyswajalność. Możemy to zrobić między innymi poprzez zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy C. Temat jest na tyle obszerny, że zostanie poświęcony mu osobny artykuł.
Żelazo hemowe znajdziemy w takich produktach jak: mięso, podroby, tłuste ryby. Żelazo niehemowe znajdziemy w warzywach strączkowych, nasionach, kakao, migdałach, produktach zbożowych pełnoziarnistych.
Jak poradzić sobie z bólem w trakcie miesiączki?
Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że żywienie podczas całego cyklu ma znaczenie! Samo zadbanie o dietę przed miesiaczką lub w jej trakcie nie wystarczy. Cały miesiąc musimy dbać o to żeby nasza dieta była o niskim ładunku glikemicznym i przeciwzapalna.
W trakcie miesiączki zwróćmy szczególną uwagę na termikę naszych posiłków. Spożywajmy dania na ciepło, jedzmy zupy, dodawajmy dużo aromatycznych przypraw (zwłaszcza imbir, kurkumę, curry, cynamon). Ograniczmy w tym czasie nabiał krowi, bądź zamieńmy na roślinny. Nabiał ma lekkie właściwości wychładzające, więc gdy występują u nas bolesne miesiączki warto w tym czasie z niego zrezygnować.
Dieta powinna być stosunkowo lekkostrawna, ale przy tym gęsta odżywczo. Nie obciążajmy dodatkowo naszego układu pokarmowego dostarczajac mu ciężkostrawnych potraw. Niech nasze posiłki będą stosunkowo lekkie ale obfite w witaminy, składniki mineralne.
W tym czasie bardzo istotna rolę odgrywa błonnik. Wpływa on na obniżenie stężenia estrogenów we krwi, wiążąc je i wydalając z organizmu. Hormon ten w nadmiarze nasila bóle menstruacyjne.
Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z bólem miesiączkowym jest zastosowanie zasad diety przeciwzapalnej:
- Kwasy Omega-3 (ryby, orzechy, nasiona, oleje, suplementacja)
- Witamina D (tłuste ryby morskie, ale głównie suplementacja)
- Magnez (pestki dyni, migdały, orzechy, gorzka czekolada, szpinak, banany, ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, kasza gryczana, kakao, ziarna kakaowca, fasola, strączki)
- Produkty nieprzetworzone, naturalne
Najlepszym modelem diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska. Jest ona uważana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Składa się ona głównie z warzyw oraz owoców sezonowych i nasion roślin strączkowych oraz zbóż. W umiarkowanych ilościach spożywa się również nabiał z niską zawartością tłuszczu oraz tłuste ryby morskie. Ważnym elementem są roślinne źródła tłuszczu takie jak orzechy i oliwa z oliwek. Do potraw bardzo często dodawane są zioła takie jak oregano, bazylia, rozmaryn czy tymianek, które mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. W kontekście złagodzenia bólów miesiączkowych dieta śródziemnomorska wydaje się doskonałym sposobem żywienia. Dostarcza ona nie tylko antyoksydantów zwalczających stan zapalny, ale również obfituje w składniki odżywcze, które skutecznie łagodzą bóle.
Jakich produktów unikać, by złagodzić bóle miesiączkowe ?
Przede wszystkim unikać produktów, które nasilają stan zapalny w organizmie.
Dieta prozapalna:
- Tłuszcze trans, które znajdują się w wyrobach cukierniczych, batonikach i jedzeniu typu fast-food
- Produkty z wysoką zawartością cukru
- Przetworzone produkty (np. kabanosy, kiełbasy, gotowe dania, zupki chińskie itp.)
- Smażenie na głębokim tłuszczu
FAZA 2. FOLIKULARNA
Podczas tej fazy, trwającej od siedmiu do dziesięciu dni, organizm przygotowuje się do owulacji, FSH podnosi się, aby zasygnalizować jajnikom o nadchodzącym procesie uwolnienia jajeczka. W tym czasie estrogen, który znajduje się na najniższym poziomie w cyklu, powoli zaczyna rosnąć.
Wydawałoby się, że dieta w tej fazie cyklu nie ma dużego znaczenia. Czujemy się już znacznie lepiej po miesiączce i często przestajemy zwracać uwagę na to co jemy. Wydaje nam się, że problem zniknął i można wrócić do starych nawyków. Nic bardziej mylnego! Tak jak już powtarzałam dieta ma znaczenie przez cały cykl. Aby zwiększyć energię potrzebną do dalszego procesu, dieta powinna skupiać się na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w żelazo i witaminę B12, witaminy, składniki mineralne, niski indeks i ładunek glikemiczny. W przypadku tej fazy cyklu celem jest utrzymanie lekkiej, świeżej i różnorodnej diety. Warto także zwiększyć liczbę produktów bogatych w prebiotyki w tej fazie, aby wspomóc równowagę jelitową. Dobrze zbilansowane posiłki warto uzupełnić produktami fermentowanymi i marynowanymi warzywami, kiszoną kapustą czy kimchi.
FAZA 3. OWULACJA
Uwolnienie komórki jajowej z jajnika rozpoczyna fazę owulacyjną. W tym czasie jajeczko przemieszcza się z jajnika do jajowodu, gdzie oczekuje na potencjalne zapłodnienie. FSH nadal rośnie, a poziom LH wzrasta. Poziom estrogenu osiąga swój szczyt. Wzrasta testosteron, a wraz z tymi zmianami następuje wzrost kobiecego libido. Przy wyższych poziomach estrogenu i testosteronu kobieta jest naturalnie bardziej energiczna, pewna siebie, towarzyska.
W tym czasie ze względu na podwyzszony estrogen nie odczuwamy tak bardzo głodu, mamy dużo mniejszy apetyt. To dobry moment w cyklu dla kobiet, które planują rozpocząć redukcję kilogramów. W praktyce maleje potrzeba spożywania dużej ilości węglowodanów jako źródła szybkiej energii. Warto skupić się na nieco wyższym zapotrzebowaniu na białko i zdrowe tłuszcze. Nieco wyższa podaż błonnika będzie wskazana w celu wsparcia detoksykacji hormonów, które osiągają swój najwyższy pułap.
Jeżeli nie dostarczymy organizmowi dostatecznej ilości błonnika to toksyny i „zużyte” hormony zaczynają wracać z powrotem do organizmu, siejąc spustoszenie w naszej gospodarce hormonalnej.
FAZA 4. LUTEALNA
W kolejnej fazie, lutealnej, hormonem wzrastającym jest progesteron. W związku z tym mogą wystąpić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Do najczęstszych objawów należą wzdęcia, drażliwość, wahania nastroju i mgła mózgowa. Bardzo często w tym czasie nasilają się także objawy IBS, czyli zespołu jelita drażliwego. Odżywianie w drugiej fazie cyklu jest więc bardzo istotnym aspektem zachowania komfortu i wsparcia pracy układu trawiennego. W tej fazie wzmaga się również apetyt.
Progesteron zwiększa wrażliwość organizmu na zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeśli spożywamy wtedy za mało posiłków, jest dużo większe prawdopodobieństwo wystąpienia nagłych zmian nastroju, większej emocjonalności i rozdrażnienia. Z pomocą idzie nam zastosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. W tym szczególnym czasie jest to niezwykle istotne. Pomaga nam to utrzymywać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Nie pomijajmy posiłków, nie zaczynajmy się odchudzać. Nie jest to najlepszy czas na to.
Skutkiem ubocznym wyższego progesteronu jest również to, że może on wywoływać zaparcia i spowalniać opróżnianie żołądka. Dlatego często kobiety skarżą się na kłopoty z trawieniem tydzień przed miesiączką. W konsekwencji może to spowodować tymczasowe wzdęcia i zatrzymanie wody. Warto zastosować naturalne prokinetyki, takie jak korzeń imbiru, po posiłkach, by poprawić trawienie.
Warto zadbać również o umiarkowaną aktywność fizyczną i odpowienie nawodnienie. W fazie lutealnej jesteśmy bardziej narażone na zatrzymywanie wody w organizmie.
Lepiej trenować i redukować kilogramy w pierwszej fazie cyklu. W drugiej fazie spada insulinowrażliwość i leptynowrażliwość. Trzeba postawić wtedy na produkty gęste odżywczo, najlepiej o dużej objętości ale stosunkowo niewielkiej kaloryczności.
PODSUMOWANIE
Odpowiedni dobór produktów zgodny z potrzebami naszego organizmu w poszczególnych fazach cyklu pomoże nam cieszyć się energią, dobrym samopoczuciem i lepiej znosić kryzysowe fazy cyklu: menstruacja i lutealna (PMS). Słuchajcie uważnie tego, o co prosi Was ciało, stosujcie regularnie techniki radzenia sobie ze stresem, bądźcie aktywna fizycznie. Zadbajcie o odpowiedni sen i znajdźcie czas dla siebie.
Na koniec dam Wam pewną radę. Bądźcie dla siebie po prostu dobre, wyrozumiałe. Tak jak dla najlepszej przyjaciółki, którą pocieszacie, usprawiedliwiacie. Nie kierujcie się myśleniem dychotomicznym, czyli myśleniem w kategoriach wszystko albo nic. Nie róbcie sobie wyrzutów sumienia, gdy coś Wam nie wyjdzie. To i tak nic nie zmieni, a tylko pogorszy Wasze samopoczucie. Te małe, proste zmiany naprawdę pomagają.
Serdecznie zapraszam do współpracy dietetycznej. Istnieje możliwość umówienia się na darmową konsultację dla tych, którzy nie są jeszcze przekonani czy współpraca dietetyczna to coś dla nich. Liczba miejsc ograniczona! Więcej szczegółów dowiesz się wchodząc w:
https://baranowska.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2022/1/17/bezpatne-konsultacje-dietetyczne-17-01-2022/
Zachęcam do obejrzenia jak wyglądają materiały, które dla Ciebie przygotuję jeśli zdecydujesz się na współpracę indywidualną:
https://baranowska.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2022/2/4/umow-sie-na-konsultacje-dietetyczna-zobacz-co-otrzymasz-podczas-wspopracy/
Twój komentarz